13.11.2020

Сгибания рук


Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Упражнение может выполняться стоя, сидя или в наклоне (прямом и обратном) с упором или без на скамью. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели или блоки (рамы).

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки

Самые распространённые ошибки при выполнении всех вариантов упражнения сводятся к следующим:

  • отрыв локтей от пюпитра при сгибаниях рук с гантелями или штангой на скамье Скотта;
  • неправильное положение на скамье Скотта (неплотное прилегание подмышек к Скамье, для чего регулируется высота сиденья);
  • не удержание пропонации при выполнении упражнения на скамье Скотта (поворота запястья), правильное положение рук — ладонями вниз или вверх; сгибание нейтральным хватом с превращением упражнения в «молот» неправильно;
  • разведение локтей в стороны, смещение их назад и заброс штанги, используя инерцию движения отягощения и помогая себе всем телом (читингуя), — это подключает нецелевые мышцы и бицепсы не достаточно прорабатываются.

Варианты исполнения

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гирей, гантелями, а также на нижнем блоке, в раме Смита и специальном тренажёре. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (от англ. cheat — мошенничество, обман) используют скамью Скотта, либо упор локтей в бедро или лавку.

Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия:

  • при увеличении ширины хвата гриф штанги нагрузка больше приходится на внутреннюю головку бицепса (короткую, отвечающую за толщину бицепса), а при уменьшении ширины хвата — на внешнюю (длинную, отвечающую за выпирание бицепса);
  • при супенированном движении (ладонью вверх) работает только бицепс;
  • только при естественном движении (ладонями друг к другу) в работу подключается плечевая мышца (брахиалис), такой вариант называется «молот»;
  • при развороте кисти на хват сверху грифа нагрузка увеличивается на основную мышцу предплечья — плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

Основные хваты:

  • узкий нижний хват для одинаковой проработки обеих головок;
  • нейтральный хват (ладони друг к другу) для проработки внешней (длинной) головки, а также брахиалиса и брахиорадиалиса;
  • широкий нижний хват для проработки внутренней (короткой) головки.

Сгибание рук в локтях с толстым грифом (50-75 мм против стандартных 25-27 мм) невероятно сложное упражнение, хорошо развивающее предплечья и запястья, необходимые для армлифтинга. Вес отягощения с толстым грифом можно поднять в среднем не более 50-60 % от веса при подъёме на бицепс с обычным грифом. Этот вариант упражнения считали лучшим для хвата такие атлеты, как Алан Калверт — один из «отцов-основателей» современного тренинга с отягощениями, Виллоубай, будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, и другие.


Похожие новости:

Бикрам-йога

Бикрам-йога
Бикрам-йога или «горячая йога»[неизвестный термин] — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении. Своё название этот вид йоги получил в честь своего основателя — индийца Бикрама

Особенности аренды экскаватора

Особенности аренды экскаватора
Во многих сферах деятельности невозможно обойтись без специализированной техники для выполнения различных работ. Погрузка и отгрузка строительных материалов, вывоз строительного мусора требуют

Реакция оседания эритроцитов - РОЭ (часть 1)

Реакция оседания эритроцитов - РОЭ (часть 1)
Реакция эта сводится к определению быстроты оседания эритроцитов. Из многочисленных способов выполнения реакции оседания эритроцитов внимания заслуживает метод Неводова и Вастергреиа. РОЭ по

Гигиена труда и работников животноводства (часть 4)

Гигиена труда и работников животноводства (часть 4)
Санитарное законодательство предусматривает постоянный медицинский контроль над работниками животноводческих ферм. При выявлении у них бактерионосительства они отстраняются от работы, а при наличии
Комментариев пока еще нет. Вы можете стать первым!

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Введите два слова, показанных на изображении: *
Популярные новости
Недорогие печи Лиговъ - качественная российская продукция
Недорогие печи Лиговъ - качественная российская продукция
Оснащенные «подовым горением» печи-камины стала выпускать компания «Лиговъ». От «колосниковых»...
Камины Астов (Astov) - российская продукция премиум-класса
Камины Астов (Astov) - российская продукция премиум-класса
Камины устанавливаются в загородных домах и квартирах все чаще. Ассоциации они вызывают обычно...
Что стоит принять во внимание прежде, чем вступить в СРО строителей
Что стоит принять во внимание прежде, чем вступить в СРО строителей
Вступление в СРО строителей в наше время – дело необходимое. Членство поможет повысить качество...
Виды окон ПВХ и их преимущества
Виды окон ПВХ и их преимущества
В конце девяностых годов прошлого века в нашей стране появились пластиковые окна. Они сразу же...
Особенности проведения отделки балкона
Особенности проведения отделки балкона
Балкон — это особое пространство квартиры, которое отличается небольшими квадратными метрами и...
Что такое предпроектная документация и для чего она нужна
Что такое предпроектная документация и для чего она нужна
Прединвестиционная стадия характеризуется возможностью создания конечного результата. Это не...
Особенности мобильных офисных перегородок. Основы правильной организации рабочего пространства
Особенности мобильных офисных перегородок. Основы правильной организации рабочего пространства
Мобильные офисные перегородки — это современные решения, помогающие быстро и эффективно зонировать...
Все новости